Programme d'entraînement préparatoire


Vous êtes maintenant inscrit à la 11e édition du 30 minutes à fond pour le fonds Merci de soutenir activement la recherche en prévention et traitement du cancer. Voici le programme de préparation officiel pour relever ce défi avec brio!

Ce programme d'entraînement est conçu spécialement pour les participants au Défi d'équipe 4X4. Vous faites le Défi d'équipe 2X2 ou le Défi individuel? Inspirez-vous de ce programme d’entraînement préparatoire officiel par Martin Lacharité, Directeur du développement et de la formation en activité physique chez Nautilus Plus, pour planifier vos prochaines séances d'entraînement.

Bonne préparation!

 

Plan d’entraînement - Préparation au Défi d’équipe 4x4

  • Un plan d’entraînement sur 4 semaines à raison de 3 séances par semaine.
  • Les séances seront d’une durée variant de 30 à 90 minutes et seront constituées de deux séances de travail par intervalles et d’une séance longue durée d’intensité modérée par semaine.
  • Prenez un minimum de 48 heures de repos entre les séances.
  • Durant ces 4 semaines, vous pouvez ajouter 1 à 2 séances d’entraînement musculaire hebdomadaires pour le haut du corps et du tronc, mais prenez soin de réserver vos énergies à vos séances cardiovasculaires.


ÉTAPE 1 : CALCULEZ VOTRE INTENSITÉ DE TRAVAIL

Afin de vous guider au niveau de l’intensité de travail à atteindre lors de chacune de vos séances, je vous propose d’utiliser la formule de Karvonen : ((220-âge) – fréquence cardiaque de repos) X (% de l’intensité visée) + fréquence cardiaque de repos

Exemple d’un individu de 40 ans ayant une fréquence cardiaque de repos le matin au lever de 60 battements par minute désirant déterminer son intensité à 80% : ((220-40) – 60) X 0,80) + 60 = 156 battements par minutes

Ainsi, pour chaque séance d’entraînement, une intensité de travail vous sera recommandée en %. Toutefois, il est possible que les fréquences cardiaques cibles soient difficiles à respecter en fonction de la capacité de chacun. Lors des séances de travail par intervalles, le niveau de perception de fatigue devrait être important, mais pas trop afin d’être en mesure de répéter l’ensemble des intervalles à la même intensité. Lors des repos actifs, diminuez suffisamment l’intensité afin d’être en mesure de reprendre l’intervalle suivant avec vigueur et efficacité.


ÉTAPE 2 : COMMENCEZ LE PROGRAMME DE PRÉPARATION
 

Semaine 1

Séance 1
(total de 32 minutes)

Intervalles 30 sec-30 sec

Séance 2
(total de 32 minutes)

 Intervalles 30 sec-30 sec

Séance 3
(total de 60 minutes)

Continu

Vélo (10 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 Tapis roulant (10 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Escaladeur (12 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Appareil elliptique (10 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 Vélo (10 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Tapis roulant (12 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Appareil elliptique (15 min)

Continu : 60-70 %

 

Vélo (15 min)

Continu : 60-70 %

 

Tapis roulant (15 min)

Continu : 60-70 %

 

Escaladeur (15 min)

Continu : 60-70 %

 

 

Semaine 2

Séance 1
(total de 50 minutes)

 Intervalles 60 sec-60 sec

Séance 2
(total de 50 minutes)

 Intervalles 60 sec-60 sec

Séance 3
(total de 60 minutes)

Continu

Escaladeur (16 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 Tapis roulant (16 min)

2 min continu : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Appareil elliptique (18 min)

2 min continu : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Escaladeur (16 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 Vélo (16 min)

2 min continu : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Appareil elliptique (18 min)

2 min continu : 50-60 %

7 intervalles de 60 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Tapis roulant (15 min)

Continu : 70 %

 

Vélo (15 min)

Continu : 70 %

 

Appareil elliptique (15 min)

Continu : 70 %

 

Escaladeur (15 min) Continu : 70 %

 

 

Semaine 3

Séance 1
(total de 62 minutes)

 Intervalles 120 sec-60 sec

Séance 2
(total de 62 minutes)

 Intervalles 120 sec-60 sec

Séance 3
(total de 80 minutes)

Continu

Vélo (20 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Tapis roulant (20 min)

2 min continu : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Escaladeur (22 min)

2 min continu : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Appareil elliptique (20 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Vélo (20 min)

2 min continu : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Appareil elliptique (22 min)

2 min continu : 50-60 %

6 intervalles de 120 secondes à 90-100 % et 60 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Tapis roulant (20 min)

Continu : 70 %

 

Vélo (20 min)

Continu : 70 %

 

Appareil elliptique (20 min)

Continu : 70 %

 

Escaladeur (20 min)

Continu : 70 %

 

 

Semaine 4

Séance 1
(total de 32 minutes)

 Intervalles 30 sec-30 sec

Séance 2
(total de 32 minutes)

 Intervalles 30 sec-30 sec

LA JOURNÉE DU DÉFI D’ÉQUIPE 4X4
(total de 120 minutes)

Vélo (10 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 90-100 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Tapis roulant (10 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 90-100 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Escaladeur (12 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 90-100 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Appareil elliptique (10 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Vélo (10 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Appareil elliptique (12 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %

Échauffement Vélo (5 à 10 min)

Avant le début du défi, échauffement en continu à 50-60 %

Défi d’équipe 4X4

Vélo (30 min)

 Appareil elliptique (30 min)

 Escaladeur (30 min)

 Tapis roulant (30 min)

 

Note : L’ordre des appareils cardiovasculaires peut varier.

         

 

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