Alimentation et hydratation avant le 30 minutes à fond pour le fonds

À l’occasion de l’évènement 30 minutes à fond pour le fonds, qui aura lieu les 18 et 19 novembre 2018 chez Nautilus Plus, chaque participant participera à un entrainement intense de 30 minutes (défi individuel), de 1 heure (défi d’équipe 2x2) ou de 2 heures (défi d’équipe 4×4).

Pour bien performer, il est primordial de bien planifier son apport alimentaire et hydrique.

Il est important de ne jamais entreprendre une nouvelle stratégie d’alimentation ou d’hydratation pré entrainement la journée de l’événement.  Il faut d’abord l’essayer et adapter son plan avant l’évènement.

QUOI MANGER AVANT LE DÉFI?

Les recommandations alimentaires pré entrainement sont les mêmes pour le défi de 30 minutes et de 2 heures.

 3 À 4 HEURES AVANT L’ACTIVITÉ

À ce moment, on propose de manger un repas «normal », c’est-à-dire qui ressemble et l’assiette santé et vous offre de 500 à 800 calories. On y retrouve des glucides (pain, pâtes, riz), des protéines (poisson, œufs, fromage) et légumes. Vous pouvez également y mettre de bons gras tels que l’huile d’olive en quantité modérée.

 Source : www.hsph.harvard.edu

Pour éviter des troubles gastro-intestinaux, considérez aussi votre tolérance à certains aliments. Par exemple, si vous réagissez mal au chou ou encore aux légumineuses, il est déconseillé de consommer ces aliments avant de faire de l’activité physique.

2 À 3 HEURES AVANT L’ACTIVITÉ

On limite les gras, on réduit les protéines et on favorise les glucides. On vise de 200 à 500 calories à travers 8 à 12 grammes de protéines, 30 à 75 grammes de glucides.

  • Yogourt grec+ petits fruits congelés
  • Céréales grains entiers + lait
  • Craquelins + fromage
  • Fromage cottage + fruits
  • Smoothie: mélange de lait, yogourt et fruits

1 HEURE AVANT L’ACTIVITÉ

Limitez-vous entre 100 et 200 calories composées au moins de 30 à 45 grammes de glucides.

  • ½ bagel avec un peu de fromage à la crème
  • 1 muffin anglais + confiture
  • Rôtie grains entiers + ½ banane + <1 c. à thé de beurre d’arachide
  • Gruau + lait + fruits

30 MINUTES AVANT L’ACTIVITÉ

À ce point-ci, on recommande de s’en tenir à 50 ou 100 calories principalement de glucides (environ 15g – 25g de glucides)

  • 1 barre de céréales
  • 1 fruit moyen : pomme, poire
  • ½ banane
  • 1 tasse de fruits: bleuets, fraises, melon d’eau
  • 1/2 tasse de compote de pommes sans sucre ajouté
  • 2 petits fruits: 2 tangerines, 2 kiwis
  • 30 ml de fruit séchés : raisins secs, canneberges

QUOI BOIRE AVANT LE DÉFI ?

L’hydratation dans les 24 heures avant l’évènement est particulièrement importante. Pour un homme adulte, la recommande est de 12 tasses (3 litres) de liquide par jour et 9 tasses (2.2 litres) pour une femme. Ce chiffre inclue tous les liquides consommés au fil de la journée (thé, café, soupe, etc.) en plus des liquides contenus dans les aliments tels que les fruits et légumes.

La couleur de l’urine est un des meilleurs indicateurs du niveau d’hydratation. Une urine jaune pâle et claire est signe d’une bonne hydratation alors qu’une urine plus foncée indique qu’il faudrait s’hydrater d’avantage.

Durant les 2 heures avant l’entrainement, on recommande de boire 500ml d’eau en petites gorgées régulières.

QUOI BOIRE PENDANT LE DÉFI?

Il est important de ne pas attendre de ressentir la soif avant de s’hydrater. Dès le début de l’activité physique, il faut prendre de petites gorgées régulièrement pour éviter les inconforts gastro-intestinaux et améliorer la rétention d’eau. La règle générale est de boire 150ml à 350ml à toutes les 15-20 minutes. Cela dépend de chaque individu, et devrait être pratiqué avant l’événement sportif.

Pour le défi de 30 minutes et de 1 heure, les besoins hydriques durant l’entrainement peuvent être comblés avec de l’eau. Pour le défi de 2 heures par contre, il est recommandé de consommer des glucides et du sodium pour améliorer la performance.

Les glucides permettent de maintenir le niveau de glycémie. Pour 2 heures d’entrainement cardiovasculaire, il est recommandé de consommer une moyenne de 30g à 60g de glucides par heure. Les glucides en forme liquide sont idéaux, car ils sont plus faciles à digérer et leur bon goût facilite l’hydratation. Le sel (sodium) favorise la rétention d’eau, remplace les électrolytes perdus durant l’exercice et améliore le goût des boissons. Les boissons sportives populaires contiennent environ 40g-80g de glucides et 500-700mg de sodium par litre pour aider à améliorer la performance. Par exemple, Gatorade contient, pour 1L, 64g de glucides et 420mg de sodium. Vous pouvez également essayer la recette maison suivante :

500ml de jus d’orange, sans sucre ajouté + 500ml d’eau + 1.25-1.75ml sel

 Valeur nutritive, portion totale 1L: 54g de glucides et 500mg-700mg de sodium

Il est important de reprendre l’eau perdue lors d’un entrainement. Une façon simple est de se peser avant et après l’entrainement. Pour chaque kg de poids perdu durant l’exercice, il faut boire 1.5L d’eau. La consommation d’aliments salés permettra de favoriser la rétention d’eau et remplacera les électrolytes.

 

Références

Convertino, V A, et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement.” Pubmed, US National Library of Medicine, 28 Jan. 1996.

Ledoux, Marielle, et al. Nutrition, Sport Et Performance. VéÌo Québec, 2009.

Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016.

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